Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i soboty FBW. Plan: Rozgrzewka: -rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h Nogi: -przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń -wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg Plecy: -wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń) -(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na [...]
[...] PONIEDZIAŁEK: KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Rozpiętki na ławce poziomej leżąc Wyciskanie sztangielek, skos górny PLECY Pompki na jednej nodze Wiosłowanie hantlami przyciąganie hantli w podporze przyciąganie hantli na jednej nodze ŚRODA: BICEPS Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Uginanie przedramion ze [...]
[...] 10,8,6,4 3.Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10 1.Przysiad ze sztangą 4x 10,8,6,4 2.Wspiecia na palce 4x 10,8,6,4 Piątek: Barki 1.Prostowanie rak na boki hantlami 4x10 2.Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10,8,6,4 3.Unoszenie hantli w przód 4x10 1.Martwy ciąg 4x 10,8,6,4 Od Września kontynuuje treningi Karate Kyokushin ponieważ w [...]
[...] zajechanie brzucha na koniec 2 DZIEŃ: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Wyciskanie hantli nad głowę 3x8 Kaptury: Podciąganie sztangi pod brodę 3x8 Unoszenie ramion z hantlami w ręce 3x8 Biceps: Młotki 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x8 Modlitewnik 3x8 tzw. siódemki 2x3x7 Przedramiona: Uginanie przedramion 4x12 Brzuch: Również zajechanie [...]
[...] 15 lat. Waga: 67 kilogramów. Staż: 2 tygodnie na siłownie, mam na kilka treningów trenera personalnego więc co do ćwiczeń wszystko rozumiem (wcześniej od pół roku machanie hantlami w domu bez żadnego harmonogramu.) Wzrost: Około 180 cm (dokładnie chyba 179 cm.) Zapotrzebowanie kalorii: Współczynnik BMR 1782.1 Aby utrzymać wagę Kalorie 3074.12 [...]
[...] 4s - ściąganie drążka do karku 4s - wiosłowanie podchwytem 4s - przenoszenie sztangi w leżeniu za głowe 3s Biceps - zginanie rąk ze sztangą podchwytem 3s - zginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym 3s Przedramię (to samo co w poniedziałek) Piątek Klata (płaska i dół) - wyciskanie sztangielek leżąc 4s - pompki na poręczach 4s - rozpiętki lub [...]
[...] skrętoskłony • klatka piersiowa: o pompki - 3 serie do zmęczenia o pompki z krzesła - 3 serie do zmęczenia o wyciskanie hantli leżąc - 3 serie po 15 powtórzeń o rozpiętki z hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń • mięśnie brzucha: o brzuszki - 3 serie do zmęczenia o nożyce - 2 serie do zmęczenia o unoszenie nóg do klatki piersowej - 3 serie do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce prostej- 4 serie 8 powtórzeń 3) Pompki na poręczach- 4 serie 5 powtórzeń 4) Wyciskanie hantli w leżeniu- 4 serie 8 powtórzeń Kaptury 1) Unoszenie barków z hantlami- 4 serie 8 powtórzeń 2) Unoszenie barków ze sztangą z przodu stojąc- 4 serie 8 powtórzeń 3) Unoszenie barków ze sztangą z tyłu stojąc- 4 serie 8 powtórzeń Triceps [...]
[...] 2.Czachołamacze na kącie minusowym 4x8-12 3.Prostowanie przedramion na boki sznurem na wyciągu 4x8-12 4.Uginanie stojąc ze sztangą podchwytem 4x8-12 5.Uginanie stojąc z hantlami chwytem neutralnym 4x8-12 6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 4x8-12 Chcę zastosować zasadę progresji, polegającą na zwiększaniu ciężaru po [...]
[...] zastąpić te wspomagacze. Nie wiem teraz co robić, postanowiłem trochę zmienić swój trening, oto on: TRENING A Łydki: wspięcia na obie nogi 3 x 10 Uda: wykroki w przód z hantlami 2 x 10 Biceps: z supinacją 3-4 x 8-10 Triceps: odwrotne pompki 2 x 10 Barki: wyciskanie żołnierskie siedząc 3 x 8-10 Plecy: wiosłowanie sztangą 3 x 10 TRENING B [...]
[...] pomiędzy seriami. Plecy - martwy ciąg 8-8-6-6 Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-10-8 Triceps - wyprosty rąk na wyciągu 10-10-8 Biceps - uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 10-10-10 Barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę 8-8-8 + na koniec treningu kilka ćwiczeń na brzuch. Domyślam się że plan ma sporo [...]
[...] hantli na ławce skośnej: 3 serie barki, unoszenie hantli bokiem w górę: 2 serie barki, unoszenie hantli w przód (ze skrętem nadgarstków): 2 serie unginanie ramion z hantlami młotkowo, naprzemiennie, stojąc: 2 serie trice, wyciskanie na poręczach: 2 serie System 15-10-5 chce zostawić, myślałem tylko nad zmianą kolejności ćwiczonych partii [...]
[...] ćwiczeń, tak mniej więcej, żeby każdy się orientował :P Plaska; Max około 97 KG Hantle na płaskiej: Mamy max 35 Kg jedna hantla, wiec 10 razy max tak zrobię. Hantle skos: 25 kg na hantle - 10 razy Martwy ciąg: 100kg 5 razy Barki, wyciskanie hantlami, 22.5kg na hantle - 10 razy Reszta chyba jest mniej ważna ? Mam nadzieję, że coś doradzicie :D